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40대 이상이 꼭 먹어야 할 음식 8가지
생선·콩·토마토…"성인병 예방에 효과"
젊을 땐 보통 먹는 것에 무신경하지만 40대에 가까워지면 먹는 것에 대응하는 우리 몸의 방식도 달라지게 된다.
쉬는 동안 연소되는 에너지의 양이 줄어 살이 찌기 시작하고 심혈관 질환과 당뇨 위험, 콜레스테롤 수치, 혈압도 높아진다.
영국 일간 데일리메일 온라인판은 27일(현지시간) 이런 우려에 맞설 수 있는 음식들을 '40대 이상이 꼭 섭취해야 할 8가지'라는 제목으로 소개했다.
◇ 귀리(oat) =  콜레스테롤 형성을 억제하는 수용성 섬유소인 베타글루칸이 들어 있다. 귀리에만 있는 항산화 성분 '아베난스라미드'(Avenanthramides)는 아테롬성 동맥 경화증을 예방한다.
연구 결과 매일 3g의 귀리를 섭취하면 콜레스테롤 양이 5~10% 감소하는 것으로 나타났다. 콜레스테롤 수치가 1% 감소할 때마다 심장병 발병 위험도 2%씩 떨어진다.
이 때문에 심장병 위험이 급격히 증가하는 50대 이상은 반드시 섭취해야 해야 할 음식이다.
우유를 부어 먹거나 플레인 요구르트에 귀리를 한 스푼 가득 섞어 먹으면 좋다.
◇ 체리 = 통풍, 관절염 등 중년에 흔한 증상을 막는 데 효과적이다. 노화를 방지하는 안토시아닌이 풍부하다.
주로 남자들에게서 나타나는 통풍은 관절 안에 결정이 생기게 하는 요산 수치가 높아지는 것과 관련이 있다.
실험 결과 매일 아침 200g의 체리를 먹은 사람의 경우 요산 배출량이 60% 증가한 것으로 나타났다.
일주일에 서너 번 체리 10여개를 먹을 것을 권한다. 달지 않은 주스로 만들어 먹어도 좋다.
◇ 아몬드 = 혈당 수치를 개선하고 콜레스테롤을 감소시킨다.
성인 20명이 4주간 매일 아몬드 60g을 섭취한 결과 혈당이 9% 감소했다는 연구 결과가 있다. 아몬드가 심장질환과 당뇨 예방에 효과가 있다는 의미다.
또 다른 연구에서는 지방 섭취의 원인이 되는 음식 가운데 3분의 1을 아몬드로 대체했더니 6주 후 몸에 좋지 않은 LDL(low-density lipoprotein) 콜레스테롤 수치는 6% 감소한 반면 몸에 좋은 HDL(high-density lipoprotein) 콜레스테롤 수치는 6% 높아졌다.
소금기가 있는 아몬드는 혈압을 높일 수 있으므로 가급적 '플레인 아몬드'를 섭취하는 것이 좋다.
◇ 기름기 많은 생선 = 이들 생선에 포함된 오메가3는 심장박동수와 혈압을 낮추고 부정맥 위험을 떨어뜨린다.
오메가3의 가장 좋은 공급원은 연어, 고등어, 참치, 정어리, 청어 등이다.
연구 결과 기름진 생선을 규칙적으로 섭취한 여성의 뇌졸중 발생 확률이 가장 낮았다.
최상의 효과를 위해서는 일주일에 적어도 네 번은 생선을 먹어야 한다.
단 오메가3는 열에 약하기 때문에 되도록 낮은 온도에서 조리하도록 한다. 사시미처럼 날것으로 먹는 것도 좋다.
◇ 콩 = 대두가 가지고 있는 이소플라본이라는 성분은 폐경기 이후 여성의 콜레스테롤을 낮추고 골밀도는 높이는 것으로 알려져있다. 또 남성의 생식력도 증가시킨다.
폐경기가 지난 50세 이상의 여성 42명을 대상으로 매일 콩 30g을 섭취하도록 실험한 결과 12주 후 전체 콜레스테롤 수치가 5.5% 줄어든 가운데 HDL 콜레스테롤은 3.7% 증가한 것으로 나타났다.
하지만 콩은 호르몬 수치에 영향을 주기 때문에 폐경기 이후 여성들이 지나치게 많이 섭취하는 것은 피해야 한다.
◇ 토마토 = 노화를 방지하는 리코펜의 훌륭한 공급원이다. 암세포의 형성 및 확산을 막고 동맥경화증을 예방한다.
20분 운동 후 토마토 주스 한 컵(150ml)을 마시면 전립선암, 폐암, 위암, 심장병 등을 예방할 수 있다는 연구 결과가 있다.
리코펜은 조리를 했을 때 더 많이 흡수되기 때문에 익힌 토마토를 먹는 것이 가장 좋은 방법이다. 주스나 소스, 퓨레 등으로 만들어 먹을 수도 있다.
◇ 전유(whole milk) = 지방을 빼지 않은 전유는 근육량 감소를 막는다.
전유 100ml에는 뼈 건강과 혈액응고에 필수적인 칼슘 118mg이 들어 있다. 칼슘 일일 권장량은 남성 1천mg, 여성 1천200mg이다.
우유와 녹색 채소, 견과류, 씨앗 종류 등을 함께 먹으면 칼슘 권장량을 채우는 데 도움이 된다.
하지만 남성의 경우 지나친 칼슘 섭취가 전립선암 위험을 높일 수 있으므로 전문가의 권고를 따르도록 한다.
◇ 닭고기 = 단백질 섭취에 큰 도움이 되는 음식이다.
껍질이 없는 가슴살 부위 200g에는 60g의 단백질이 들어 있다. 따라서 체중 조절 및 근육 만들기에 효과적이다.
특히 가슴살에는 포화지방이 1g밖에 들어 있지 않기 때문에 쇠고기, 돼지고기 등 붉은 고기를 대체할 수 있는 유용한 식품이다.
껍질은 지방이 많으므로 제거하고 먹을 것을 권한다. 다리 부위 역시 지방 함량이 6% 정도 되기 때문에 주의해야 한다.
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